Es muy probable que ya te hayan aconsejado ajustar tu dieta para fortalecer tus huesos contra la osteoporosis, cuidar tu corazón y mantener la piel sana. ¡Y con mucha razón! Después de la menopausia, los nutrientes esenciales son clave para mantenerte fuerte y con energía. Estos son algunos consejos que nos dió la nutrióloga Priscilla Soler. Sigue leyendo.
Por Redacción HEP
¿Por qué la nutrición es tan importante después de los 60?
Con el paso de los años, nuestro cuerpo experimenta transformaciones. La nutrióloga Priscilla Soler, experta en hormonas, nos explica que los cambios hormonales que sucedieron con la menopausia, como la disminución de estrógenos, pueden impactar directamente en nuestro metabolismo, huesos, corazón, digestión y hasta en nuestro estado de ánimo.
Por eso, una alimentación adecuada es tu mejor aliada. Te ayudará a sentirte mejor, mantener un peso saludable y cuidar tu masa muscular, lo que es fundamental para seguir disfrutando de la vida con plenitud y sin limitaciones.
Tres nutrientes esenciales para tus años dorados
Si te preguntas por dónde empezar, aquí te presentamos tres nutrientes fundamentales que te ayudarán a cuidar tu cuerpo y mente en esta etapa tan especial:
1. Calcio y Vitamina D: Son el dúo perfecto para mantener tus huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, que es más común después de la menopausia. La vitamina D también es clave para tu sistema inmune y para mantener un buen ánimo. ¿Dónde encontrarlos? En lácteos, sardinas, ajonjolí, tofu, hongos y, con precaución, un poquito de sol.
2. Omega-3: Esta “grasa buena” es un gran aliado para tu corazón por sus efectos antiinflamatorios. Además, puede ayudar a disminuir la ansiedad y mejorar la lubricación vaginal. ¿Dónde encontrarlo? En chía, linaza, nueces, salmón, sardinas, y aceites de linaza o de pescado.
3. Magnesio: Un mineral clave para la relajación muscular y para ayudarte a dormir mejor. También es importante para la salud de tus huesos y para manejar el estrés. Incluso, te puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y a reducir esos dolores musculares o articulares tan comunes. ¿Dónde encontrarlo? En cacao, espinacas, aguacate, almendras, semillas y leguminosas.
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Alimentos que no deben faltar en tu despensa
Para asegurarte de obtener estos nutrientes esenciales, te sugerimos incluir regularmente en tu dieta:
- Pescados grasos (como salmón o sardinas).
- Semillas y frutos secos (nueces, almendras, chía, linaza).
- Vegetales de hoja verde (espinacas, kale, brócoli).
- Lácteos o bebidas vegetales fortificadas.
- Cúrcuma, jengibre y otros alimentos antioxidantes.
- Leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Frutas frescas con bajo índice glucémico (frutos rojos, manzana, ciruela).
Sugerencias de recetas para disfrutar y nutrirte
¡Comer rico y sano es más fácil de lo que crees! Aquí te damos algunas ideas:
- Smoothie antiinflamatorio: Combina leche de almendra, linaza molida, frutos rojos congelados, un toque de cúrcuma y jengibre, y un puñado de espinacas. ¡Ideal para regular tu glucosa!
- Bowl de salmón y quinoa: Prepara salmón a la plancha, quinoa cocida, kale salteado, aguacate, semillas de ajonjolí y un aderezo ligero de tahini. Una explosión de omega-3, calcio, magnesio y fibra.
- Curry de garbanzos con cúrcuma: Cocina garbanzos con leche de coco, cúrcuma, espinacas, zanahoria y jengibre, y acompáñalo con arroz integral. ¡Delicioso y altamente nutritivo!
Tu nutriólogo, un aliado indispensable
La nutrióloga Priscilla Soler nos recuerda que nunca es tarde para buscar el acompañamiento de un profesional. Un nutriólogo puede ayudarte a prevenir enfermedades metabólicas, mantener tu energía y, sobre todo, mejorar tu calidad de vida. Especialmente porque existen deficiencias nutricionales comunes en la madurez.
¿Sabías que hay deficiencias comunes en mujeres maduras?
Es importante estar atentas a estas posibles carencias:
1. Vitamina D: Con la edad, tendemos a protegernos más del sol o nuestra piel ya no la absorbe tan bien.
Solución: Exponerte al sol con seguridad, consumir alimentos fortificados o, si es necesario, considerar un suplemento bajo supervisión médica.
2. Magnesio: Debido a dietas con menos semillas y vegetales, muchas mujeres pueden perder los beneficios del magnesio.
Solución: Incluye más cacao, semillas, espinacas y, si tu médico lo indica, un suplemento.
3. Proteína: Muchas mujeres, sin darse cuenta, reducen su consumo de proteína, lo que afecta su masa muscular y metabolismo.
Solución: Asegura que haya proteína en cada una de tus comidas: huevos, pescado, leguminosas o proteína vegetal.
¿Te animas a incorporar estos nutrientes esenciales en tu dieta para sentirte más fuerte y vital? ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
